¿Quieres perder 20 kg? ¿Has decidido que ahora es tu momento?

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Si así es, tienes que saber que te espera un bonito largo camino por delante ya que perder este exceso de peso, te permitirá ganar en salud y disfrutar muchísimo más de varios aspectos de tu vida y de tu entorno.

Al conseguir recuperar tu peso saludable, podrás conseguir objetivos importantes del día a día como: mejorar tu movilidad y agilidad, poder salir a caminar durante un tiempo prolongado sin cansarte, jugar a pelota con tus hijos o sobrinos, verte mejor físicamente, ponerte ropa que te gustaba y que hace tiempo que te sienta bien…

Además, desde el punto de vista de la salud, se reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes tipo 2, hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares, la infertilidad, la apnea del sueño, los tumores endocrinos o la artrosis, todas ellas, enfermedades que se agudizan conforme aumenta el nivel de obesidad.

Para llevar a cabo un programa de reducción de peso con éxito, deberás integrar el consumo de alimentos más saludables, el ejercicio físico y la modificación de aspectos importantes del estilo de vida.

¿Y tú, para qué quieres bajar de peso?  Es posible pasar de unos hábitos desordenados e inadecuados a otros más ordenados y saludables que te permitan mejorar tu calidad de vida. En este vídeo, mis compañeras Jéssica Hierro (dietista-nutricionista) y Mª José Moreno (Psicóloga Clínica), te cuentan algunas de las claves para perder 20 kilos mediante una dieta.

¿CUÁNTO TIEMPO PUEDO TARDAR EN PERDER 20 KG?

La respuesta a esta pregunta tiene muchas variantes dependiendo del tipo de dieta que lleves a cabo. Seguramente habrás oído hablar de promesas que te aseguran perder 20 kg en 3 meses, pero, ¿crees realmente que son saludables o más bien son dietas milagro?

Una disminución drástica de las calorías que cause una rápida reducción de peso, hace que pierdas más músculo y agua y puede producir déficits de vitaminas y minerales.

Además, las dietas para perder peso mal planificadas pueden provocar hambre, mal humor, apatía, desánimo y ansiedad. Muchas, porque eliminan alimentos básicos que ayudan a mejorar tu estado de ánimo, como el pan u otros cereales. Sí, sí, el pan. Se ha demostrado que las dietas para perder peso que incluyen este grupo de alimentos, se llevan mejor y el resultado es más perdurable en el tiempo.

La pérdida de peso gradual durante un período más prolongado favorece la reducción de las reservas de grasas, limita la pérdida de musculatura y ayuda a controlar la disminución del gasto metabólico basal que acompaña a la rápida reducción del peso, es decir, reduce la tendencia de nuestro organismo a adaptarse a la reducción de la ingesta de calorías, gastando menos energía. Porque comer “poco” puede favorecer también el aumento de peso. ¿verdad que has escuchado alguna vez, “con lo poco que como, no sé por qué estoy con este peso”?

Según los estudios científicos, una limitación de las calorías que ocasione una reducción de 0,25 a 0,5 kg semanales en IMC de 27 a 35 y de 0,5 a 1 kg en IMC > 35 es lo ideal para poder mantener luego el peso conseguido y evitar el efecto rebote.

Por lo tanto, podríamos decir que para que te hagas una idea, podrás perder 20 kg en unos 10 meses aproximadamente.

¿CON LA DIETA SERÁ SUFICIENTE?

Para perder 20 kilos, no se puede adoptar simplemente unos hábitos alimentarios correctos y no cambiar nada más en tu vida.

Aspectos importantes cómo el sueño, el estrés y la actividad física son básicos para alcanzar este objetivo.  Todos ellos están interconectados y cuando se ignora uno de ellos, puede sabotear el resto.

  • Sueño:La falta de sueño trastoca los mecanismos de regulación endocrina del hambre y el apetito. Las hormonas que modulan el apetito adoptan un papel predominante y pueden favorecer una ingesta energética excesiva. Debes de asegurar que duermes entre 7-8 horas al día.
  • Estrés: El estrés provoca una liberación de adrenalina y cortisol, en una respuesta de “lucha o huida” y tienen efectos sobre el metabolismo. Como consecuencia de esto, se altera el apetito, pudiendo disminuir o aumentar, pero generalmente aumenta. Además, una situación de estrés o ansiedad mantenida en el tiempo puede dificultar la pérdida de peso.

Por lo tanto, habrá que buscar la manera de gestionar ese estrés con actividades que te gusten cómo por ejemplo pintar, coser, escuchar música, clases de yoga, y en general, disfrutar de tu tiempo libre…

Actividad Física: La actividad física es un aspecto clave a potenciar en una pérdida de peso en el tiempo. Si eres o has sido sedentario toda tu vida, es importante que empieces por pequeños pasos como andar a todos los sitios que puedas en vez de usar el coche; subir escaleras, dejando el ascensor de lado; y marcarte retos de caminatas para empezar.

Por ejemplo, puedes empezar por caminar 30 min diarios y anotar los kilómetros que haces. La siguiente semana, aumenta el tiempo de paseo. A la otra puedes intentar hacer el mismo recorrido, en un tiempo inferior y empezar a trotar y así irte marcando pequeños objetivos progresivamente.

La práctica de actividad física aumenta tu gasto calórico diario y de esta manera, ayuda a que la pérdida de grasa corporal funcione correctamente. Además, como siempre decimos, la dieta debe servir para que vayas cambiando hábitos, y este, es fundamental para garantizar un mejor estado de salud.

¿Qué tipo de dieta para adelgazar 20 kilos debo seguir?

Una dieta equilibrada con restricción energética es el método más fiable para conseguir una reducción de peso a largo plazo.

Evidentemente, se trata de llevar a cabo un cambio de hábitos alimentarios que no sirvan solo para conseguir el objetivo, sino que sirvan para siempre.

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