6 beneficios para las mujeres de entrenar la fuerza física

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Los ejercicios de fuerza tienen muchos beneficios para la mujer: alejan la osteoporosis, combaten la obesidad, alivian los síntomas del síndrome de ovario poliquístico… Un estudio detalla todo lo positivo que tiene el entrenamiento de fuerza para la salud femenina.

El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, pero cada vez está más demostrado que es muy importante realizar también trabajo de fuerza, sobre todo las mujeres.

Los cambios hormonales que se producen en las diferentes etapas de la vida de la mujer afectan al metabolismo, los músculos o los huesos, en especial en la menopausia debido al descenso de estrógenos. Y el ejercicio de fuerza es un buen aliado para frenar los efectos negativos de esos cambios, ayudando a prevenir lesionessarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas) o enfermedades cardiovasculares.

Las expertas de la UOC Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este máster, explican los beneficios tanto físicos como psicológicos de entrenar la fuerza en las mujeres.

1. AYUDA A PERDER GRASA Y ALEJA LA OBESIDAD

Es bien sabido que los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Y el músculo es un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, consume más energía que la grasa. Así pues, si aumentamos la masa muscular quemaremos más calorías.

"Cuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de oxígeno crece, incluso horas después del entrenamiento. Esto hace que el gasto calórico aumente para conseguir más oxigenación", afirma la experta de la UOC.

Esto es especialmente interesante al llegar la menopausia, ya que el descenso de estrógenos favorece el aumento de grasa abdominal, una grasa más dañina porque se acumula alrededor de los órganos y libera sustancias proinflamatorias.

Para alejar la obesidad es importante combinar el ejercicio aeróbico moderado con el entrenamiento de fuerza. "Estos programas de ejercicio disminuyen la grasa abdominal y mejoran la masa magra y la capacidad cardiorrespiratoria", subraya Rotllan.

2. DISMINUYE EL RIESGO DE LESIONES

Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo, aportando más estabilidad a las articulaciones. Esto contribuye a prevenir lesiones, sobre todo en mujeres mayores con predisposición a sufrir lesiones de rodilla o de espaldas.

"Tener una musculatura fuerte mejora la movilidad y la capacidad de reaccionar en caso de incidente, y, por lo tanto, ayuda a evitar caídas y fracturas", señala Esquius, experta en fisiología y nutrición deportiva.

3. CONTRIBUYE A PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

El hueso es un tejido vivo que se regenera constantemente. Hasta los 30-35 años, se genera más hueso del que se destruye, por eso a esta edad se llega al pico máximo de masa ósea. Si no hacemos nada para impedirlo, a partir de los 40 la destrucción de hueso supera a la construcción y se produce una pérdida del 0,3-0,5 % por año.

En la mujer, la pérdida ósea aumenta en la menopausia porque los ovarios dejan de producir estrógenos, hormonas que participan en la construcción de hueso. Por eso la menopausia es un importante factor de riesgo de osteoporosis.

  • En España se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Los huesos se debilitan y pueden producirse fracturas de cadera y columna vertebral.

Tanto para Esquius como para Rotllan, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, ya que mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.

No hay que esperar a llegar a la edad adulta para cuidar las salud ósea. De hecho, lo ideal es hacer ejercicio de fuerza ya desde la infancia para tener una huesos fuertes. Cuanto mayor sea nuestra densidad ósea, mayor reserva tendremos y menor será el riesgo de osteoporosis.

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